酒飲みのゆるっと糖質制限！飲み歩きをしながらどれだけ痩せられるのか①

酒飲みのゆるっと糖質制限

アクセス数と共に体重増加と人間ドックの結果が怖い、せんべろ放浪人のひろみんです。

実は、2018年10月あたりから1ヶ月程ゆるやかに糖質制限をしております。

まず、当サイトは1000円程から楽しめる、気軽な飲み歩き情報を配信しているサイトであり、ヘルスケア的なこの記事について公開をするかどうか迷いました。ですが、やっぱり公開をしようと思ったのは下記の理由から。

一つ目は、「こんなに飲み歩いていて大丈夫？」とまわりからご心配をいただく昨今なので、健康を気にして行動しているよってことを知らせたい。

二つ目は、飲み歩きを長く続けたいから、病気予防のために身体を気にしてるこんな奴もいるよってことを知らせたい。

三つ目は、糖質制限に興味を持つ方に何かしら参考になったら嬉しい。

と言う訳で、飲み歩き大好きで運動嫌い。そんなめんどくさがりな筆者が、ゆるっと自分なりに体験した糖質制限（ダイエット）奮闘記について綴っていければと思います。

※押し付けるつもりはありませんし、私が体験したこの方法が正しいとも言えません。糖質制限ならもっと良い方法があるでしょうし、失敗するかもしれません。

無理なく自分のペースで飲み歩きを続けながらチャレンジしてる様子を綴っています。

酒飲みが糖質制限をはじめた理由

飲み歩きが大好きな筆者。恥ずかしながら自己管理ができておらず、ここ数年のヘビーな飲み歩きがたたって体重増加しております。

もっと酒場を知りたい、楽しみたいと言った探究心から週に3～4回、多いと週5回は呑みに出かけて、3～5軒の酒場をはしご酒。遠征時は1日10軒近くになることも珍しくない。

そして〆には、おにぎりやラーメンを食べてしまうこともたまに。

しかもこの生活で、座り仕事にも関わらず、運動を最近サボってるんですよ。

わがまますぎるだろって感じで。

とりあえず、かろうじて人間ドックの結果は毎年異常なしの健康体ではありますが…

このままの生活を続けていたら、さらにデブって数年後には病気になるんじゃないだろうか？

と心のなかで何度思ったことか。

そんなモヤモヤから顔を背けて早3年。

そもそも、3年もほったらかしにしていたのに、なんで急に意気込んでるの？って話し。それは、気に入っていた服がキツくなってきたんです。これはいよいよヤバイぞと。

とりあえず痩せようってことで、近年注目されている糖質制限に興味を持ったんです。

糖質制限と言えば「ハイボールは糖質0だから糖質制限中でもOK」とかよく聞きますよね。

酒が呑めるんなら糖質制限やってみるか！ってことで。

糖質制限の基礎を知る

まずは糖質とはなんなのか？なぜ糖質制限がいいのか？とか基礎を叩き込む。

いろいろ調べたりして、自分なりに理解してポイントをまとめたのが下記。

糖質とは？

糖質は炭水化物から食物繊維を引いたもの。糖質を主成分とするものはご飯、パン、麺類、いも類、砂糖類など。

糖質は血糖値を上げる存在。糖質を摂りすぎると血糖値の急上昇により、デブったり、病気につながったりするそうだ。

糖質と太るメカニズム

①糖質の摂り過ぎ
↓
②血糖値が急上昇
↓
③血糖値を下げる役割のインスリンが分泌
↓
④インスリンが処理し切れなかった血糖が脂肪細胞へ貯蔵
↓
⑤デブる

どうやら、このインスリンは肥満ホルモンとか呼ばれてるらしい。

とにかく、糖質の摂り過ぎで血糖値が急上昇することがよくないと言うことを理解した。

また、野菜・きのこ・海藻など食物繊維を先に食べることで、糖の吸収を抑えることができるのだとか。

糖質制限のメリット

糖質を抑えると血糖値の急上昇を抑えられるので、インスリンの分泌も減少。脂肪細胞へ蓄えられる血糖も少なくなる＝やせていくそうだ。

※糖質制限はやっちゃいけない人もいるみたい。書籍などで調べたり、通院されてる方は医師に相談した上でのチャレンジをおすすめします。

糖質制限の参考書籍

参考にさせてもらって、活字が苦手な筆者でもわかりやすかった本は下記です。

	一番わかりやすい糖質と血糖値の教科書 糖質と血糖値についてイラスト図解されているので、初心者でもわかりやすい。基礎を知るには良い本です。
	食品別糖質量ハンドブック 1200食品の糖質・カロリー・脂質・たんぱく質・塩分量がひと目でわかります。
	酒好き医師が教える最高の飲み方 糖質制限に特化している訳ではないのですが参考になります。酒好き医師が自ら実践する太らない、翌日に残らない、病気にならないための飲み方を解説した本。

ゆるっと糖質制限の目標値と計画

糖質の基礎を知ったところで、目標値と計画を設定してみることにします。

目的と目標値

いつもの飲み歩きは止めないけど、健康的に痩せたい。

年内（2018年10月～12月）に-6kgを目指す
※もちろん体脂肪も減らす

ゆるっと糖質制限の計画

①糖質制限で食生活の見直し

★糖質摂取量は1日30～60g以内を目指す。水分はいつでもたっぷりとる。

【普段の生活】

飲み歩き以外の普段の生活は、できるだけ糖質制限。

炭水化物の主食はできるだけ控え、脂質・たんぱく質、そして野菜をしっかり摂る。たまには主食を食べてもいいけど食べる場合は、野菜スタートの炭水化物は最後に。

【飲み歩き】

今まで通り飲み歩きは週に3～4回する。

飲み歩き時は飲み食いするものをあまり制限したくないけど、少しは糖質を気にする。

お酒は、低糖質の酎ハイやホッピー、芋焼酎などの焼酎類（甘いサワーは控える）やハイボールなどを呑む。

つまみは炭水化物をできるだけ控える。

魅惑の〆ラー・〆おにぎりとか〆炭水化物は絶対にNG。

②定期的な運動

スクワット15回を毎食後行う+エアロバイクを2日に1回は2～30分。飲み歩き時はできるだけ沢山歩くように心がける。

ゆるっと糖質制限の実行

と言う訳で、ゆるっと糖質制限を実行。実行と同時にこんな測定器を購入したんです。

フリースタイル リブレの購入

自己血糖値測定ができる「フリースタイル リブレ」をAmazonで購入。

リブレは糖尿病患者さん向けの血糖コントロールをサポートする測定器です。

14日間使えるセンサーと専用リーダーがあり、小さな針がついたセンサーを腕に貼り（14日間貼りっぱなし）、専用リーダーをかざすと血糖値がすぐにわかる。

これを食前と食後1時間で計測。測った記録が残り、PC上でもデータ管理が可能。

何も、ここまですることないんじゃないの？って話しだとは思うのですが、糖質の摂取で自らの血糖値がどう上昇して行くのか知りたい、そしてこんな便利な測定器が世の中にあるのかと感銘を受けて気づいたらポチっていました。

食べる前と食べた1時間後にリブレで測ると血糖値の変動を知ることができます。例えば、下記はテストしたもの。

とある日の朝ご飯に、おにぎりとかきたまスープを食べました。

食前に計測した数値は78mg/dL、40分後には158mg/dL↑まで急上昇。おそらくはじめにサラダを食べていたら、ここまで急上昇していなかったと思うんです。

ちなみに食後血糖値は140mg/dL未満に収まるのが標準とされているようなので、超えちゃってますね。

（針が付いてるけど全然痛くない）

そんな具合でリブレはいつでも血糖値がわかるので、食事の前後で計測。

この食事はこれくらい上がって、この食事は上がらない、この食べ方だと上がらないとか、そういったことが気軽に知れるのが楽しいと言うか凄い。ちなみに、小さな針が付いてますが全然痛くない。むしろ取る時の方が痛かったり。

ただ、14日間でセンサー7000円程と高いし、腕をぶつけてセンサーが途中で壊れ、そこで終わりなんてことも1度。交換なんてものはないし、7000円もするセンサーがパアってこともあるんです。14日間貼りっぱなしなので、かゆくなることも。

（専用ソフトを入れてPCで繋ぐとデータ管理できる）

でも、既にセンサーの購入が3回目。あると、生活に緊張感が出ますし、もうちょっと知りたくて継続してます。

※リブレについては、結構メリットデメリットあります。よく調べてからのご購入をおすすめします。

購入したリブレはこちら

	フリースタイルリブレリーダー（読取装置）FreeStyleLibre ￥7,594 専用リーダー。このリーダーをセンサーにかざすと、計測できます。
	フリースタイルリブレセンサーFreeStyleLibre ￥7,434 センサーは14日間使用できる交換式。都度購入しなければなりません。

ゆるっと糖質制限中に食べているもの

上記のことから、普段の生活では食後血糖値が大体100mg/dL以内になるように、主食を減らし、肉や魚、大豆製品、野菜を積極的に摂ることを心がけました。

また、食物繊維や鉄分も忘れない感じで。

とある飲み歩きしない日の食事：
朝にゆで卵と低糖質野菜ジュース、昼にしゃぶしゃぶサラダ、夜は鍋とか。

とある飲み歩きする日の食事：
朝にゆで卵と低糖質野菜ジュース、昼ご飯におからスコーンとサラダとか。夜は飲み歩きでやきとんや刺身を結構食べる。

よく家で食べている料理：
お肉と野菜たっぷりの鍋、豚焼肉、ステーキ、ゆで豚、しゃぶしゃぶ、サラダとか。麺が食べたくなったら、糖質0g麺の平麺の方を鍋に入れて食べたりとか。

よく使ったり食べたりする食材：
豚肉、鶏肉、牛肉、キャベツ（コンビニの千切りキャベツ）、豆もやし、大葉、サラダ菜、きのこ類、納豆、油揚げ、焼き豆腐、低糖質豆乳、チーズ、卵、ベーコン、しらす、マヨネーズなど。

（おからパウダーとサイリウム）

小麦粉代わりに低糖質のおからパウダー、片栗粉代わりに低糖質のサイリウム（オオバコ）を代用して、スコーン、パンケーキ、おから餅などを作ったりも。

おからパウダーとサイリウムは食物繊維も摂れるし、お腹にたまるし個人的には良い感じ。

（くるみ入りのおからスコーン）

最近では、くるみ入りのおからスコーンが気に入って、沢山作って冷凍保存して、朝ごはんで食べたりもする。後は、低糖質のパン作りにも奮闘してます。

（チアシードの栄養成分）

さらに、不足しがちな栄養が摂れるチアシードを味噌汁に入れて飲んだりもしてる（ちょっと食感が苦手）。

おやつにはロカボナッツやベビーチーズを食べたり。

この食材は糖質どれくらいだろう？栄養はどうなの？なんて食品別糖質量ハンドブックで調べたりしながら。

どれだけ糖質を抑えて美味しい物が作れるか？と言うのが結構楽しかったりして（笑）。思ったよりキツくない。

さらに外出先では、ローソンのロカボシリーズのお世話になってます。後はちょっと高いけど、サブウェイでパン抜きのサラダとか、ファミレスでご飯無しでステーキとか。

飲み歩き時のゆるっと糖質制限

飲み歩きでは、お酒は酎ハイ類かハイボール（もともといつも酎ハイとかホッピーばかりなので、普段通りな感じ）とか。

つまみはできるだけ低糖質なものってことで、お刺身や焼き魚、やきとん・焼き鳥（塩）、肉系、冷奴、枝豆、ゆで卵、おひたしなどをチョイスしてますが、その時つまみで食べたい物をあまり我慢しないようにしてます。

飲み歩き時の一コマをいくつかご紹介。

この日は、少し前にオープンした町田の立ち飲み「ドラム缶」で一人飲み。和気あいあいと会話をしながらの楽しい一杯。

酎ハイ4杯+油揚げ納豆2つをもらいました。油揚げ納豆にはちょっと醤油をたらして。

食前72mg/dLからの食後血糖値78mg/dL→。

酎ハイも油揚げもかなり低糖質ってことで、血糖値の変動はあまりなし。

この日は久しぶりに野方のやきとん屋である「秋元屋」へ。定期的に行きたくなるやきとんが美味しいお店です。

お酒は金宮たっぷりのホッピーを2杯、まずはほうれん草のお浸しをつまんで、やきとんは塩がいいだろうけど、そこは気にしないでお任せの味付けで5本くらい。

食前74mg/dLからの食後血糖値86mg/dL→。

思ったよりも急上昇しなかったやきとん飲みでした。

家飲み時のゆるっと糖質制限

家飲みで呑むのはもっぱら酎ハイ。缶チューハイの場合は、糖類0のタカラ焼酎ハイボールのレモンかドライを呑んでいます。

家飲みでのつまみは極力、糖質を抑えて…下記のような感じで油揚げやおからで何か作ったりしてます。

低糖質食材で、きつねベーコンサンド作った。油揚げに1箇所包丁で切込みを入れ、ベーコン2枚+とろけるスライスチーズ1枚+大葉2枚を詰めてフライパンで焼き色がつくまで焼く。油揚げはパリっと香ばしく大葉がアクセントになり、とっても美味しい。マヨや醤油を少しつけても◎#低糖質おつまみ pic.twitter.com/RflRdSR1r7

— せんべろnet (@1000bero_net) 2018年10月17日

低糖質食材で、シラスきつねピザを作った。油揚げに包丁を入れて本のように開いて、マヨ塗ってとろけるチーズとしらすを乗せてトースターで焼く。大葉をちらし、醤油をたらして出来上がり。しらすの塩気とチーズのまろやかさ、マヨの酸味。美味しくて満足度高めのおつまみ。#低糖質おつまみ #家飲み pic.twitter.com/MKc8UYC2ps

— せんべろnet (@1000bero_net) 2018年10月15日

きつねチーズ餃子作った。餃子の皮を油揚げで代用。油揚げを半分に切って餡とチーズをつめて、フライパンで焼く。ぽん酢につけていただきます！カリッと餃子のあの味。ボリュームたっぷりで美味しい。#低糖質おつまみ #糖質制限 pic.twitter.com/ltKZclku6D

— せんべろnet (@1000bero_net) 2018年11月1日

ポテサラと見せかけて…低糖質のおからパウダーでジャコとツナのポテサラ風作った。おからパウダー30gに水80mLを混ぜる。更にツナ缶とオリーブ油少々、マヨを適量混ぜて、上にジャコと青のりをトッピング。粉っぽさはあるけど満足感あり。水分持ってかれるから酒がすすむ。#低糖質おつまみ #家飲み pic.twitter.com/PCIDTMMell

— せんべろnet (@1000bero_net) 2018年10月24日

ズボラなんでなるべく簡単なのばかり。

ゆるっと糖質制限の経過報告

そんなこんなで、1ヶ月間やってみたゆるっと糖質制限。いろいろ綴ってますが計画通りになんて行くはずも無く…

（日本酒飲み放題すごく楽しかった）

恵比寿にオープンした日本酒飲み放題1000円の立ち飲み「源太郎商店」で日本酒飲み放題をたっぷり楽しんだり…

（にぎりたてのおにぎりは最高に美味い）

飲み歩き後に大塚の「ぼんご」で〆おにぎりを食べたり…

（いちおうシャリ小にはした）

池袋西口の立ち食い寿司「魚がし日本一」で、おなじみのとろタクこぼれ寿司で緑茶ハイをすすったり…

（カリっと美味いんですよ！300円って信じられない）

日ノ出町の韓国立ち飲み「マンナ」でチヂミを食べたり…

飲み歩きで炭水化物を摂ることが何度か。

それでも、お酒は焼酎類やハイボールばかりだったし、飲み歩き以外では主食をあまり食べることがなかった（運動はちょっとサボった）。

また、糖質を摂らなさ過ぎて頭痛の症状がでたこともあり、やりすぎは何かしら身体にでてしまうと言うことがわかった。

1ヶ月後の数値

そんなこんなで探り探りはじめての1ヶ月間。30代女がいつも通り飲み歩きをしながら、少し気にしてゆるっと糖質制限をした結果は、

体重−2kg、体脂肪−2.5％

2泊3日の兵庫遠征では1日10軒近くはしごして暴飲暴食したし、週に3～4回・1日3～5軒とか飲み歩きをしているけど、少しだけど減った！肌の調子もなんだかいいような。気のせいかしら。

たぶんもっと運動したら、確実にもっと痩せるし健康的だと思う。飲み歩きを減らして、もっと糖質制限を徹底的にやったら、痩せるスピードが速いとも思う。

でも飲み歩き止めたくないし、運動は苦手。それでも、今までの生活よりは、全然マシだとは思ってます。

無理なく続けられてるし、とりあえず減ってきたので試行錯誤しながら継続していきます。

そんな感じで今回終わりです。引き続きチャレンジしている模様の続編をまたどこかで書きます。

この記事を書いてから20日後の経過報告↓

飲み続きで増えてるだろうと乗りたくなかった体重計。勇気を持って乗ったらそんなに増えてなくてハッピー。

体重-3.45Kg、体脂肪-3%ちょい

今日は久々に、ほさかやの鰻丼にありつきたい想い。#ゆるっと糖質制限

— ひろみん＠せんべろ放浪人 (@hiromin_1000) 2018年11月22日

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