酒飲みのゆるっと糖質制限！飲み歩きをしながらどれだけ痩せられるのか（結果報告あり）
初回投稿
最終更新2019/5/16
目次
酒飲みのゆるっと糖質制限
※この記事は、2018年11月2日に公開した内容に追記＆編集をしています。
アクセス数と共に体重増加と人間ドックの結果が怖い、せんべろ放浪人のひろみんです。
実は2018年10月から、ゆるやかに糖質制限をはじめております。
まず、当サイトは1000円程から楽しめる、気軽な飲み歩き情報を配信しているサイトであり、ヘルスケア的なこの記事について公開をするかどうか迷いました。ですが、やっぱり公開をしようと思ったのは下記の理由から。
一つ目は、「こんなに飲み歩いていて大丈夫？」とまわりからご心配をいただく昨今なので、健康を気にして行動しているよってことを知らせたい。
二つ目は、飲み歩きを長く続けたいから、病気予防のために身体を気にしてるこんな奴もいるよってことを知らせたい。
三つ目は、糖質制限に興味を持つ方に何かしら参考になったら嬉しい。
と言う訳で、飲み歩き大好きで運動嫌い。そんなめんどくさがりな筆者が、ゆるっと自分なりに体験した糖質制限（ダイエット）奮闘記について綴っていければと思います。
※押し付けるつもりはありませんし、私が体験したこの方法が正しいとも言えません。糖質制限ならもっと良い方法があるでしょうし、失敗するかもしれません。
無理なく自分のペースで飲み歩きを続けながらチャレンジしてる様子を綴っています。
酒飲みが糖質制限をはじめた理由
飲み歩きが大好きな筆者。恥ずかしながら自己管理ができておらず、ここ数年のヘビーな飲み歩きがたたって体重増加しております。
もっと酒場を知りたい、楽しみたいと言った探究心から週に3～4回、多いと週5回は呑みに出かけてはしご酒。
そして〆には、おにぎりやラーメンを食べてしまうこともたまに。
しかもこの生活で、座り仕事にも関わらず、運動を最近サボってるんですよ。
わがまますぎるだろって感じで。
とりあえず、かろうじて人間ドックの結果は毎年異常なしの健康体ではありますが…
このままの生活を続けていたら、さらにデブって数年後には病気になるんじゃないだろうか？
と心のなかで何度思ったことか。
そんなモヤモヤから顔を背けて早3年。
そもそも、3年もほったらかしにしていたのに、なんで急に意気込んでるの？って話し。それは、気に入っていた服がキツくなってきたんです。これはいよいよヤバイぞと。
とりあえず痩せようってことで、近年注目されている糖質制限に興味を持ったんです。
糖質制限と言えば「ハイボールは糖質0だから糖質制限中でもOK」とかよく聞きますよね。
酒が呑めるんなら糖質制限やってみるか！ってことで。
糖質制限の基礎を知る
まずは糖質とはなんなのか？なぜ糖質制限がいいのか？とか基礎を叩き込む。
いろいろ調べたりして、自分なりに理解してポイントをまとめたのが下記。
糖質とは？
糖質は炭水化物から食物繊維を引いたもの。糖質を主成分とするものはご飯、パン、麺類、いも類、砂糖類など。
糖質は血糖値を上げる存在。糖質を摂りすぎると血糖値の急上昇により、デブったり、病気につながったりするそうだ。
糖質と太るメカニズム
①糖質の摂り過ぎ
↓
②血糖値が急上昇
↓
③血糖値を下げる役割のインスリンが分泌
↓
④インスリンが処理し切れなかった血糖が脂肪細胞へ貯蔵
↓
⑤デブる
どうやら、このインスリンは肥満ホルモンとか呼ばれてるらしい。
とにかく、糖質の摂り過ぎで血糖値が急上昇することがよくないと言うことを理解した。
また、野菜・きのこ・海藻など食物繊維を先に食べることで、糖の吸収を抑えることができるのだとか。
糖質制限のメリット
糖質を抑えると血糖値の急上昇を抑えられるので、インスリンの分泌も減少。脂肪細胞へ蓄えられる血糖も少なくなる＝やせていくそうだ。
※糖質制限はやっちゃいけない人もいるみたい。書籍などで調べたり、通院されてる方は医師に相談した上でのチャレンジをおすすめします。
糖質制限の参考書籍
参考にさせてもらって、活字が苦手な筆者でもわかりやすかった本は下記です。
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一番わかりやすい糖質と血糖値の教科書 糖質と血糖値についてイラスト図解されているので、初心者でもわかりやすい。基礎を知るには良い本です。 |
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食品別糖質量ハンドブック 1200食品の糖質・カロリー・脂質・たんぱく質・塩分量がひと目でわかります。 |
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酒好き医師が教える最高の飲み方 糖質制限に特化している訳ではないのですが参考になります。酒好き医師が自ら実践する太らない、翌日に残らない、病気にならないための飲み方を解説した本。 |
ゆるっと糖質制限の目標値と計画
糖質の基礎を知ったところで、目標値と計画を設定してみることにします。
目的と目標値
いつもの飲み歩きは止めないけど、健康的に痩せたい。
年内（2018年10月～12月）に-6kgを目指す
※もちろん体脂肪も減らす
ゆるっと糖質制限の計画
①糖質制限で食生活の見直し
★糖質摂取量は1日30～60g以内を目指す。水分はいつでもたっぷりとる。
【普段の生活】
飲み歩き以外の普段の生活は、できるだけ糖質制限。
炭水化物の主食はできるだけ控え、脂質・たんぱく質、そして野菜をしっかり摂る。たまには主食を食べてもいいけど食べる場合は、野菜スタートの炭水化物は最後に。
【飲み歩き】
今まで通り飲み歩きは週に3～4回する。
飲み歩き時は飲み食いするものをあまり制限したくないけど、少しは糖質を気にする。
お酒は、低糖質の酎ハイやホッピー、芋焼酎などの焼酎類（甘いサワーは控える）やハイボールなどを呑む。
つまみは炭水化物をできるだけ控える。
魅惑の〆ラー・〆おにぎりとか〆炭水化物は絶対にNG。
②定期的な運動
スクワット15回を毎食後行う+エアロバイクを2日に1回は2～30分。飲み歩き時はできるだけ沢山歩くように心がける。
ゆるっと糖質制限の実行
と言う訳で、ゆるっと糖質制限を実行。実行と同時にこんな測定器を購入したんです。
フリースタイル リブレの購入
自己血糖値測定ができる「フリースタイル リブレ」をAmazonで購入。
リブレは糖尿病患者さん向けの血糖コントロールをサポートする測定器です。
14日間使えるセンサーと専用リーダーがあり、小さな針がついたセンサーを腕に貼り（14日間貼りっぱなし）、専用リーダーをかざすと血糖値がすぐにわかる。
これを食前と食後1時間で計測。測った記録が残り、PC上でもデータ管理が可能。
何も、ここまですることないんじゃないの？って話しだとは思うのですが、糖質の摂取で自らの血糖値がどう上昇して行くのか知りたい、そしてこんな便利な測定器が世の中にあるのかと感銘を受けて気づいたらポチっていました。
食べる前と食べた1時間後にリブレで測ると血糖値の変動を知ることができます。例えば、下記はテストしたもの。
とある日の朝ご飯に、おにぎりとかきたまスープを食べました。
食前に計測した数値は78mg/dL、40分後には158mg/dL↑まで急上昇。おそらくはじめにサラダを食べていたら、ここまで急上昇していなかったと思うんです。
ちなみに食後血糖値は140mg/dL未満に収まるのが標準とされているようなので、超えちゃってますね。
（針が付いてるけど全然痛くない）
そんな具合でリブレはいつでも血糖値がわかるので、食事の前後で計測。
この食事はこれくらい上がって、この食事は上がらない、この食べ方だと上がらないとか、そういったことが気軽に知れるのが楽しいと言うか凄い。ちなみに、小さな針が付いてますが全然痛くない。むしろ取る時の方が痛かったり。
ただ、14日間でセンサー7000円程と高いし、腕をぶつけてセンサーが途中で壊れ、そこで終わりなんてことも1度。交換なんてものはないし、7000円もするセンサーがパアってこともあるんです。14日間貼りっぱなしなので、かゆくなることも。
（専用ソフトを入れてPCで繋ぐとデータ管理できる）
でも、あると生活に緊張感が出たりもして、個人的には効果的。なんだかんだセンサーの購入は計4回しました。
※リブレは、結構メリットデメリットあります。よく調べてからのご購入がおすすめ。
購入したリブレはこちら
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フリースタイルリブレリーダー（読取装置）FreeStyleLibre ￥7,594 専用リーダー。このリーダーをセンサーにかざすと、計測できます。 |
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フリースタイルリブレセンサーFreeStyleLibre ￥7,434 センサーは14日間使用できる交換式。都度購入しなければなりません。 |
ゆるっと糖質制限中に食べているもの
上記のことから、普段の生活では食後血糖値が大体100mg/dL以内になるように、主食を減らし、肉や魚、大豆製品、野菜を積極的に摂ることを心がけました。
また、食物繊維や鉄分も忘れない感じで。
家での食事
例1）朝：ゆで卵と低糖質野菜ジュース、昼：しゃぶしゃぶサラダ、夜：糖質0麺料理
例2）朝：おからふすまパンとサラダ、昼：低糖質パスタ料理、夜：鍋
※とにかく、鍋はもちろん、おからふすまパン、低糖質パスタ、糖質0麺をよくアレンジして食べてる感じ。夜に飲み歩きをする場合は、朝昼を一緒にしたり、食べなかったり。
（低糖質のおからふすまパンとおかず）
低糖質のおからふすまパン作りにもハマって、奮闘したりしていた時期も。
（くるみ入りのおからスコーン）
くるみ入りのおからスコーンが気に入って、沢山作って冷凍保存して朝ごはんで食べたりも。
よく家で食べている料理・食材
豚肉、鶏肉、牛肉、キャベツ（コンビニの千切りキャベツ）、豆もやし、大葉、サラダ菜、きのこ類、納豆、油揚げ、焼き豆腐、低糖質豆乳、チーズ、卵、ベーコン、しらす、マヨネーズ、低糖質パスタ、糖質0麺。
お肉と野菜たっぷりの鍋、豚焼肉（サムギョプサル）、ステーキ、ゆで豚、しゃぶしゃぶ、サラダなど。
（サムギョプサル）
サムギョプサルは安いし、簡単だし、低糖質だし、美味しいしで、個人的にいいこと尽くし。にんにく塩をつけて、レタスやサラダ菜と一緒に食べたりしています。
（低糖質パスタ）
糖質50％オフの低糖質パスタ、ポポロスパハーフを使ってのパスタ料理を楽しんでいます（野菜やお肉多め）。100g以下でも腹もちがいいですし、独特の食感がクセになるんだよなぁ。
（おからパウダーとサイリウム）
小麦粉代わりに低糖質のおからパウダー、片栗粉代わりに低糖質のサイリウム（オオバコ）を代用して、スコーン、パンケーキ、おから餅などを作ったりも（最近ではあんまりやってない 2019年2月現在）。
おからパウダーとサイリウムは食物繊維も摂れるし、お腹にたまるし個人的には良い感じ。
（チアシードの栄養成分）
さらに、不足しがちな栄養が摂れるチアシードを味噌汁に入れて飲んだり（ちょっと食感が苦手なんだけれども）。
この食材は糖質どれくらいだろう？栄養はどうなの？なんて食品別糖質量ハンドブックで調べたりしながら。
どれだけ糖質を抑えて美味しい物が作れるか？と言うのが結構楽しかったりして、それにハマったりもして（笑）。
よく家で食べているおやつ
ベビーチーズ、ロカボナッツ、SUNAO チョコチップ味、でん六 ロカボナッツチョコ
SUNAO チョコチップ味は1袋31gで152kcal、糖質9.4g、食物繊維9g。そこまで甘すぎないしお気に入り。
また、外出先では、ローソンのロカボシリーズのお世話になったり。
飲み歩き時のゆるっと糖質制限
飲み歩きでは、お酒は酎ハイ類かハイボール（もともといつも酎ハイとかホッピーばかりなので、普段通りな感じ）とか。
つまみはできるだけ低糖質なものってことで、お刺身や焼き魚、やきとん・焼き鳥（塩）、肉系、冷奴、枝豆、ゆで卵、おひたしなどをチョイスしてますが、その時つまみで食べたい物をあまり我慢しないように。
飲み歩き時の一コマをいくつかご紹介。
この日は、少し前にオープンした町田の立ち飲み「ドラム缶」で一人飲み。
酎ハイ4杯+油揚げ納豆2つをもらいました。油揚げ納豆にはちょっと醤油をたらして。
食前72mg/dLからの食後血糖値78mg/dL→。
酎ハイも油揚げもかなり低糖質ってことで、血糖値の変動はあまりなし。
この日は久しぶりに野方のやきとん屋である「秋元屋」へ。
お酒は金宮たっぷりのホッピーを2杯、まずはほうれん草のお浸しをつまんで、やきとんは塩がいいだろうけど、そこは気にしないでお任せの味付けで5本くらい。
食前74mg/dLからの食後血糖値86mg/dL→。
思ったよりも急上昇しなかったやきとん飲みでした。
家飲み時のゆるっと糖質制限
家飲みで呑むのはもっぱら酎ハイ。缶チューハイの場合は、糖類0のタカラ焼酎ハイボールのレモンかドライを呑む。
家飲みでのつまみは極力、糖質を抑えて…下記のような感じで油揚げやおからで何か作ったりしてます。
低糖質食材で、きつねベーコンサンド作った。油揚げに1箇所包丁で切込みを入れ、ベーコン2枚+とろけるスライスチーズ1枚+大葉2枚を詰めてフライパンで焼き色がつくまで焼く。油揚げはパリっと香ばしく大葉がアクセントになり、とっても美味しい。マヨや醤油を少しつけても◎#低糖質おつまみ pic.twitter.com/RflRdSR1r7
— せんべろnet (@1000bero_net) 2018年10月17日
低糖質食材で、シラスきつねピザを作った。油揚げに包丁を入れて本のように開いて、マヨ塗ってとろけるチーズとしらすを乗せてトースターで焼く。大葉をちらし、醤油をたらして出来上がり。しらすの塩気とチーズのまろやかさ、マヨの酸味。美味しくて満足度高めのおつまみ。#低糖質おつまみ #家飲み pic.twitter.com/MKc8UYC2ps
— せんべろnet (@1000bero_net) 2018年10月15日
きつねチーズ餃子作った。餃子の皮を油揚げで代用。油揚げを半分に切って餡とチーズをつめて、フライパンで焼く。ぽん酢につけていただきます！カリッと餃子のあの味。ボリュームたっぷりで美味しい。#低糖質おつまみ #糖質制限 pic.twitter.com/ltKZclku6D
— せんべろnet (@1000bero_net) 2018年11月1日
ポテサラと見せかけて…低糖質のおからパウダーでジャコとツナのポテサラ風作った。おからパウダー30gに水80mLを混ぜる。更にツナ缶とオリーブ油少々、マヨを適量混ぜて、上にジャコと青のりをトッピング。粉っぽさはあるけど満足感あり。水分持ってかれるから酒がすすむ。#低糖質おつまみ #家飲み pic.twitter.com/PCIDTMMell
— せんべろnet (@1000bero_net) 2018年10月24日
ズボラなんでなるべく簡単なのばかり。
ゆるっと糖質制限の経過報告
もちろん計画通りになんて行くはずも無く…
1ヶ月後の数値
探り探りの1ヶ月間。いつも通り飲み歩きをしながら、ゆるっと糖質制限をした結果は…
【糖質制限前の体重・体脂肪差】
体重−2kg、体脂肪−2.5％
2泊3日の兵庫遠征では1日10軒近くはしごして暴飲暴食したし、週に3～5回・1日3～6軒とか飲み歩きをしているけど減った！肌の調子もなんだかいいような。
たぶんもっと運動したら、確実にもっと痩せるし健康的だと思う。
また、糖質を摂らなさ過ぎて頭痛の症状がでたこともあり、やりすぎは何かしら身体にでてしまうと言うことがわかりました。
2ヶ月後の数値
【糖質制限前の体重・体脂肪差】
体重-3.5Kg、体脂肪-3.5%
2ヶ月目も1ヶ月目と同様のペースの飲み歩き。2ヶ月目の前半は、ゆるっと糖質制限と目標の運動を取り入れたりしていたので、順調に体重と体脂肪が減っていった。
やっぱり、運動は効果ある。
でも後半にスケジュールしていた3泊4日の北海道遠征でそれが崩壊…寿司も食べまくったし、〆ラーや〆おにぎりをしちゃうこともあったし、運動も面倒になってきたし、そこからサボり癖がつくようになってしまった。
3ヶ月後の数値
【糖質制限前の体重・体脂肪差】
体重-4Kg、体脂肪-4%足らず
3ヶ月目も1ヶ月目と同様のペースの飲み歩き。2ヶ月目の後半から出てきたサボり癖が、3ヶ月目になって加速。
さらに、後半にスケジュールしていた3泊4日の関西遠征で胃痛になるほどの暴飲暴食が、サボり癖の拍車をかける結果に（2ヶ月目より主食を食べたり、運動をサボったり）。
目標結果
-4kgくらい減ったけど、目標にしていた-6kgの達成にはならず。
今回、目標値には届かなかったけれど、ハードな飲み歩きをしながらでも、ゆるっと糖質制限と軽い運動で体重は減ることはわかったし、知識が身についたのはよかった点です。
そして、ハードな飲み歩きをしている私が体重を減らすためには、継続して米や麺類、〆ラーを極力食べない覚悟と、継続して適度な運動が必要だなと痛感。
覚悟がしっかり出来ていた1～2ヶ月目あたりでは、目標値になるように糖質を減らし、目標としていた運動も行い、体重も順調に減っていきました。
でも、最初は楽しめていたゆるっと糖質制限も、長年愛してきた米や麺類を日常で食べれないことが徐々に辛くなっていきました。
そして度重なる遠征の暴飲暴食で、覚悟が崩れていく結果に。
2019年2月現在は、たまに〆ラーをしてしまったり、寿司を食べたり、以前よりも外で糖質を摂るシーンが多くなっております…
それでも、お酒は焼酎類やハイボールがほとんどだし、なるべく家では主食をあまり食べないようにしています（低糖質パスタとか、おからふすまパンを結構食べてる）。
実際、2kg近くリバウンドしましたが、かろうじてキープはできているのかなと。
糖質をある程度気にしつつ、糖質制限は今ぐらいのゆるゆるな感じでやって行きます。
後、私にとって健康＆痩せるために必要不可欠なのは、やっぱり運動しかないと言うことを再認識しました（←何を今さら）。
サボっていた運動を再開しよう！
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