【お酒好きの本気ダイエット】4ヶ月で13キロ痩せた話

みなさんこんにちは！お酒大好きな管理人ひろみんです。

2ヶ月ほど飲み歩き＆更新を休んでいました。その最大の目的がダイエットです。

休んだ甲斐あって、2020年9月～12月の約4ヶ月で-13キロのダイエットに成功しました。

ダイエットの調子はどう？ダイエットの方法は？と、聞かれることも多いのでこの記事で回答できればと思います。

※私が行ったダイエットが正しいとも言えませんし、もっと良い方法があるかもしれません。ダイエットしたことを綴ることで、悩まれている方の背中を押せたり、何かしら参考になったら嬉しいです。

お酒好きの私が本気でダイエットをはじめた理由

立ち飲みが大好きでして、飲み歩きがライフワークになってから約10年ほど。せんべろnetを開設してから6年ほどになります。

楽しくて毎日のように飲み歩き、揚げ物＆炭水化物三昧。もちろん3日に1度は〆にラーメンを食べてしまったりして。おまけに在宅ワーカーで運動嫌いときたら、当然太るわけですよ。

この6年で何キロ太ったと思います？

実は10キロ以上も太ってしまったんです。ヤバすぎません？

自分の身体から目を背け、体重計に乗らないこともしばしば。

知人に「太ったね」と言われ、お気に入りの服が着られなくなり、少しの運動で息が切れ、A判定だった健康診断の結果も年々悪くなる一方。全ては自分に甘えていた結果です。

そんな自分が大嫌いだし、このままの生活を続けていたらいずれ病気になるのでは？という不安が常に心の中にありました。

何度かダイエットはしていますが、続かないし、リバウンドの繰り返し。

今回こそはそんな自分を変えたいと、本気でダイエットしようと決意したんです。

お酒好きによる4ヶ月ダイエットの時系列

まずは、ダイエットの時系列と数値からざっくりご紹介します。

＜data＞
・30代後半♀
・ダイエット前は肥満1度以上

まだ恥じらいが残ってますので体重公開はご容赦ください。

※ダイエット期間：2020年9月～12月。月末の計測値です。

ダイエット1ヶ月目（2020年9月末）

【前月末からの体重・体脂肪差】
体重-2kg・体脂肪-3.1％

行動：週3～5回飲み歩き×軽い食事制限×飲み歩く前には軽い筋トレ＆エアロバイク30分

ダイエット2ヶ月目（2020年10月末）

【前月末からの体重・体脂肪差】
体重-5.1kg・体脂肪-3.7％

行動：断酒×食事制限×毎日筋トレ＆ウォーキング1万歩～2万歩

断酒期間中はスイッチが入り、かなり集中できました。その成果が大きく出て嬉しいです。

ダイエット3ヶ月目（2020年11月末）

【前月末からの体重・体脂肪差】
体重-3.2kg・体脂肪-2％

行動：断酒→飲酒復活×食事制限×筋トレ＆ウォーキング1万歩以上（←急な運動で膝を痛めて2週間休止…orz）

ダイエット4ヶ月目（2020年12月末）

【前月末からの体重・体脂肪差】
体重-3kg・体脂肪-1.2％

行動：週2～4回飲み歩き×食事制限×飲み歩き前に軽めの筋トレ＆ウォーキング1万歩以上

運動のサボり癖が出てきてしまった12月。2021年は再び気合い入れます！

4ヶ月間のダイエット合計

ダイエット4ヶ月間のトータル変動は下記。

【ダイエット前の体重・体脂肪差】
体重-13.3kg・体脂肪-10％

三日坊主な自分にしては頑張りました。

2021年1月2日現在もリバウンドしておらず、むしろ減っております（嬉）。

ウエストも-15cmぐらい減ったー！

ダイエット前にぴったりだったスカートが今はこのような状況（笑）。

お酒好きによるダイエット方法＆ポイント

ここからは、私が4ヶ月間で取り組んだダイエット方法やポイントをご紹介します。

今回のダイエットのコンセプト

・自分が継続できるダイエットであること
・筋肉を減らさずに脂肪を減らす

①毎日体重計に乗る

面倒でも毎日体重計に乗り、体重・体脂肪・筋肉量のチェックを心がけています。

数値を気にしすぎるのは良くないですが、私の場合は数値を知ることでモチベーションにもなるし、リバウンド防止になっています。

例えば運動を怠って飲み歩くと、必ず翌日体脂肪が増加するんです。

そんな時は「今日は体脂肪が増えてるから、休肝して運動しよう」となり、なんとかリバウンドを食い止められています。

また、週1回はメジャーで計測もしています！

②知識を身につける

やはり知識がないと……ってことで、脂肪や筋肉などダイエットに関わる身体のメカニズムについて、改めて勉強し直したんです。

ある程度の知識を入れることで、臨機応変にダイエットができるようになりました。

◆お酒を飲むと脂肪燃焼を妨げるとか。

◆ダイエット中は、筋肉を減らさないよう筋トレをしたり、たんぱく質を多めに摂った方がいいとか。

◆運動後にプロテインなどたんぱく質を摂取すると吸収率がよく、筋肉維持や筋力アップにも繋がるとか。

◆糖質を摂り過ぎて血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすいとか。

◆糖質と脂質の減らしすぎはよくないとか。

◆食後30分以内に軽い運動をすると脂肪になりにくいとか。

◆ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートしてくれるとか。

etc……

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③断酒→飲酒量の制限

お酒を飲みながらもダイエットは可能ですし、現在は晩酌や飲み歩きをしながらダイエットをしています。

ただ、甘えていた自分に喝を入れたい＆不摂生な生活をリセットするために、1ヶ月ちょっとの断酒→半月の飲酒量の制限を試みました。

今まで何度もダイエットに挫折しているので、断酒するぐらい気合を入れないと駄目だと思ったんです。

大好きなお酒を楽しめないのは辛い。ですが、結果的に大きな変化に繋がったので、断酒をして本当によかった。もちろん他にも要因はありますが、断酒で気合を入れていなければここまでダイエットできていなかったと思います。

断酒を取り入れたことでの変動は下記。

①断酒（1ヶ月ほど）

気合いを入れる＆生活改善のために断酒。食事量も自然に減り、むくみも改善され身体がラクになりました。

他にも要因はあるのですが、1ヶ月ちょっとの断酒期間中で合計-6kgの変動がありました。

②飲酒量の制限（半月）

断酒明けは酔いがまわりやすいので、徐々に飲酒量をテストし、頻度も週1回、2回、3回と増やしていきました。

最初は家飲みで缶チューハイを1本からスタートして、飲みに行っても立ち飲み1軒だけで酎ハイ2～3杯とか、徐々に徐々に。

③飲み歩きを再開

一旦の目標体重＆飲酒量が戻ってきたところで、週2～4回の飲み歩き（はしご酒）を再開。

飲酒量が戻ったとは言っても、最初は中たっぷりのホッピーがかなりキツかった～～回るのが早い早い（苦笑）。

お酒に慣れてくると気が緩み、体重変動は断酒時よりも減少してしまいましたが、飲みに行くことはやっぱり楽しくて、心はとっても満たされますね。

④食事制限

食事制限もやっぱりダイエットに欠かせないですよね。

私の場合は下記を実行しました。

食事制限（全般）

◆基本PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を気にする。

◆ざっくりカロリー計算。摂取するのは基礎代謝ぐらいのカロリー。

◆たんぱく質と食物繊維を積極的に摂る。

◆糖質はその日の活動量を考えて摂取量を調整する。あまり動かない場合は1食20g以内に抑え、食べた後は軽い運動。

◆脂質の摂りすぎに気をつける。

◆食べる順番は必ずサラダなど食物繊維から。

自宅での食事制限時はこんなものを食べています。一番右下は、乳酸菌ショコラ入りのおから蒸しパンです（美味しいんだよ）。

食事制限（飲み歩き時）

◆飲み歩き時は基本あまり制限しない。好きなものを飲み食いしてよし。揚げ物も食べ過ぎなければOK！

◆糖質の高そうな芋系のつまみなどTHE炭水化物はできるだけ避ける。

◆〆の炭水化物だけは絶対禁止。

◆お酒は酎ハイ類やホッピー、ハイボール、本格焼酎メイン

※上記を守れていないタイミングももちろんあります。

最近の飲み歩きでは、こんな感じで楽しんでおります。基本、お酒は甘くないチューハイ類で、お供はお刺身、やきとんや焼鳥、おでん、ときどき揚げ物……極たまにシャリ小でお寿司など。

〆ラーなど〆の麺類は絶対禁止をしていますが、他はそこまで制限をしていないので、ストレスも無く楽しく飲めています。

食品別糖質量ハンドブック 1200食品の糖質・カロリー・脂質・たんぱく質・塩分量がひと目でわかります。

⑤継続できる運動をする

とりあえず食べたら動いて脂肪燃焼したい！そして、筋肉を減らしたくないし、筋力アップしたい。

さて、どう身体を動かすか？

ダイエットで定番の運動といえば、ジョギング、ヒートトレーニング、水泳、筋トレ……効率のいいものを選びたいけれど、ある程度自分好みの運動じゃないと継続できない。

私は運動が大嫌いですし、運動とは疎遠な人生を送ってきています。でも、そんな私でも唯一好きで続けられる運動があります。

それはウォーキングです。

地方遠征時には、気づいたら4万歩ということもあるぐらい歩くことが好き。ということで、今回のダイエットでは積極的にウォーキングを取り入れました。

私が継続している運動

◆筋トレ
ストレッチを織り交ぜながら足やお尻を中心に20分ほど。最低でもスクワット20回×3セットとランジ20回×2セットは毎日。

※頑張りすぎて筋肉痛になった時は、翌日その部位をお休みしています。

◆ウォーキング1日1万歩以上

脂肪を燃やすために有酸素運動ラインの心拍数130～140をキープして歩く。

空腹状態の早朝に歩いたり、食事後にちょっと遠いスーパーへ歩いて行ってみたり、飲みに行く前に1駅～2駅を歩いてみたり、何かしら目的を見つけて歩きます。ウォーキング中に、よさ気な飲み屋さんを発見したりもして楽しいです。

断酒期間は、上記をほぼ毎日していましたが、飲酒を再開してからは気が緩み、ちょっぴりサボりがち。

ですが、飲み歩き前には1万歩以上のウォーキングと軽い筋トレを欠かさないようにしています。

※当方、運動不足状態から急にハードな筋トレ＆ウォーキング（連日2万歩以上）をした為に、膝を痛める結果に……ご注意ください。

⑥飲み歩き前後の増量対策

私の場合、飲み歩きの翌日は体脂肪が増えがちなので、できるだけ増量しないように対策をしています。

たっぷり飲み歩きを楽しんだのに、しっかり対策をしていると翌日に体重や体脂肪が減っていたり、筋肉が増えていたり、嬉しい変化もあります。

※仕事はデスクワーク、飲み歩き時は酎ハイ類8杯～10杯・つまみ総カロリーおよそ1000kcalと想定した私の場合です。

①飲酒前後の食事節制
飲み歩きの前後は、糖質と脂質を控えめにたんぱく質と食物繊維を多めにした食事制限。飲み歩きできる！と思うと苦ではありません。

②ウォーキング1万歩以上＆軽い筋トレ
飲み歩き前に、有酸素運動の心拍数でウォーキング1万歩以上＆スクワットなど足を中心とした軽い筋トレをしておく。汗をかいた後のお酒はマジで美味いから。

③飲み歩き翌日は必ず体重計に乗る
私にとってはこれが一番の増量対策！

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ダイエットが捗るアイテム

ここからは、今回のダイエットで、買ってよかったと心から思うアイテムをご紹介。

Xiaomi Mi Band 5

買ってよかった1番のアイテムは日本語版のXiaomi Mi Band 5。いわゆるスマートウォッチです。

今回のダイエットの最大のモチベーションになったと言っても過言ではないアイテム。

スマートウォッチは2台目なんですが、ダイエット界隈でも評判のよかったXiaomiの最新版を購入したんです。

楽天で5000円ほど、Amazonで4500円ほどと、お手ごろなのにかなりの高機能だし、充電後から長く使えるし、買って本当に良かった。

Xiaomi専用のスマホアプリには、運動の詳細記録をはじめ、歩数、心拍数、消費カロリーなど細かくデータが表示される。

その他、座りすぎアラートや生理周期、睡眠スコア、アラームなどとにかく多機能で、ダイエットが捗ります。

コスパ最高の私のダイエットの友です。

唯一の難点は、使い続けると既存のゴムバンドが緩んできてしまうこと。それは別途、ベルトを購入すること（見た目はアレですが900円ほどと手頃だし使いやすい）で解消しました。

※最初は中国語版になってますが、スマホアプリのインストール後に言語の選択を「日本語」に設定すると、日本語になります。

満足度：★★★★★

【日本語版】Xiaomi Mi Band 5 Amazon│楽天│yahoo

周囲測定メジャー

体重計の数値だけでなく、体の変化をより確かめる為にメジャーを購入することに。

一人で簡単に計測できるメジャーはないものか？そんな時に見つけたのが周囲測定メジャーです。

メジャーの端を本体にカチッとはめて、メジャーボタンを押すだけ。一人でも簡単に計測ができるので本当に便利！

価格はAmazonプライムで980円でした。

満足度：★★★★☆

周囲測定メジャー Amazon│楽天│yahoo

スタンドミラー

毎日、自分の体をしっかり直視して、ダイエットのモチベーションをさらに上げたい！

ということで、いっそのこと姿鏡を新調することにしたんです。

全身が映る＆横幅はやや大きめで、簡単に移動できる姿鏡が欲しい。

そんなポイントを抑えていたのが、楽天で購入した横幅50cmのキャスター付きスタンドミラーでした。

バッチリ全身が映りますし、横幅が大きいので、筋トレのフォームを確認するのにも使えています。

毎日身体のチェックをして、週に1度は鏡越しにスマホで全身自撮り。自分の姿がみるみると変っていくのでモチベーションに繋がっています。

昔から使っていたスタンドミラーがボロボロだったので、新調できてよかったです。

一人で普通に組み立てられましたよ！

満足度：★★★★☆

キャスター付きスタンドミラー 楽天

スマホにデータ転送してくれる体重計

体重計に乗ったら、データをBluetoothで即スマホ転送してくれる体重計が便利すぎて、もう手放せません。

現在、我が家には3台の体重計がありますので、簡単に比較します。

①数年前に購入のタニタ デジタル体重計

②中国製 1byone 2299円（※Bluetoothスマホ転送）

③タニタ インナースキャンデュアル13800円（※Bluetoothスマホ転送）

※タニタ インナースキャンデュアルは価格変動が激しいです。

①②③とも体重の数値はほぼ同一です。

①③は同じタニタ製なので体脂肪率はほぼ同一、中国製の②については謎に5％の体脂肪率の開きがありますが、前日翌日の増減の値はほぼ同一です。

筋肉量機能のある②③の差は1kgありますが、前日翌日の増減の値はほぼ同一です。

正確さと安心感と、多機能を求めるなら③タニタのインナースキャンデュアルがおすすめ。50g単位で測定できますし、体内年齢とかもわかります。

タニタと比較すると、体脂肪に開きはありますが、増減は大体確認できますし、「そこまでこだわらないよ～」って方には、②中国製1byoneをおすすめしたいです（タニタよりこっちの方がBluetooth転送が早い）。

当初は、①と②だけで満足していたのですが、次第に①と②の体脂肪率の開きに納得がいかなくなり、奮発してダイエッターに人気の③を購入しました。でも今考えると、増減の値はさほど変らないので1万円以上も出して買わなくてもよかったな～って（苦笑）。

どちらも専用アプリがあり、データをBluetoothでスマホ転送してくれるので楽チンです。

満足度：★★★☆☆

ビーレジェンドプロテイン

甘いものが欲しくなったら、筋トレをしてご褒美にプロテインを飲んでいます。

プロテインはプロ一押しの海外製などいろいろありますが、私の場合は美味しいプロテインが1番ってことでビーレジェンドさんを愛飲。

本当に沢山の味が出ていて、ワクワクするんです。数種類のプロテインを常備していて、その日の気分の味を楽しんでいます。

お気に入りは、甘い系だとポコちゃんのミルキーココア味。まろやかでホッとするほどよい甘さで、後味がそこまでしつこくなくて美味しいんです。

サッパリ系だと、さっぱり甘酸っぱいくまモンのみかん風味と爽やかスッキリなガンダムのヨーグルト味。後はぴちぴちハッピーチ風味も好き。

遊び心にワクワクしますし、しっかり美味しくって、筋肉維持＆筋肉アップのサポートをしてくれるって最高じゃないですか？

価格は1kgで4000円前後（1食30g）。

小分けのお試しパックプロテインも200円ほどで販売されているので、まずはお試しで自分の好きな味を見つけるのもいいかも。

満足度：★★★★☆

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ビーレジェンド プロテイン ガンダム 連邦の白いヨーグルト風味 420g Amazon│楽天│yahoo
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タニタ キッチンスケール

ざっくりカロリー計算をするため、タニタ キッチンスケールを購入しました。

Amazonプライムで1000円ほどとお手頃で、シンプルで見やすいし、使い勝手がよくて本当に重宝しています。

満足度：★★★★☆

タニタ キッチンスケール Amazon│yahoo

ウォーキング用スニーカー

運動はウォーキングメインなので、ウォーキング用のスニーカーを新調しました。新調したところ、ウォーキングが捗る捗る。

新調するにあたり、スポーツ専門店で初めて足を計測してもらったんです（こちらの機械）。

すると、私は幅広でやや甲高、いつも23.5cmの靴を購入していたのに縦幅は22cmしかなかったのです。

確かにメーカーによっては横幅がキツイのに縦幅が余ってしまうことも多くて、靴の購入時には少々ストレスがかかっていました。

自分の足を知った上で、いつもよりワンサイズダウンした幅広のadidasのスニーカーを購入。

ワンサイズダウンしたのにいつものスニーカーよりも、本当にぴったりですごく歩きやすい！同じスニーカーを再度購入したほどです。

adidasのスニーカーは横幅がゆったり作られていたりもするので、幅広の方におすすめ。私が愛用しているのは、adidasのデュラモ SLというシリーズです。

満足度：★★★★★

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ダイエット振り返り

駆け足で、4ヶ月間のダイエットチャレンジの模様をお伝えしてみました。

今回のダイエットを振り返ると、この期間＆この方法でここまで痩せられるの？もっと早くやればよかった！という感想です。

食事制限はさほどストレスを感じることもなく、時には飲みたい日もあるけれど断酒＝絶対痩せるという決意と割切れば我慢できたし、ちょっと筋トレ＆ウォーキングが面倒だなって思う時があったぐらい。

まぁ、そもそも肥満体からのダイエットだったので、BMI25以下の方よりはダイエットが容易だったと思います。

ただ、そこまで辛くはないけれど、私にとって慣れない仕事に向き合うのと同等ぐらいの気合いは必要でした。

ひしひしと感じているのは、自分の身体と向き合うこと、正しい知識を身につけること、自分に合ったダイエット方法を見つけて継続していくことが大切なのだなということです。

まだまだお酒好きの本気ダイエットは継続中。

2021年の今年は、飲み歩きを続けながらさらに-10kgのダイエット目標があります。

余計な脂肪を減らして、筋肉をつけて、いつまでも楽しくお酒を飲むために健康的体を目指していきたいです。そして健康診断の数値をAに戻す！！！

同じ様に、そろそろヤバイ…と感じている飲兵衛さんの背中を押せていたら嬉しいです。

健康に気をつけながら、いつまでも楽しく飲みたいですね。今回こんな感じで終わりです。ではでは。

＜2021年8月追記＞

2021年1月に書いた記事から早7ヶ月。4ヶ月で-13kgのダイエットに成功して、ここからさらに-3kgダイエットすることができました。この7ヶ月間、もちろん暴飲暴食や月のものなどで1～3kgの体重変動はありますが、なんだかんだリバウンドせずに暮らしています。

ちなみに食事はちょっと気をつけるぐらいで（お酒も沢山飲んでいますが、飲んだ〆の麺類と鶏そぼろ弁当は完全にやめてます）、ウォーキングはサボったり頑張ったりの繰り返し。

とりあえず1番大切なのは、怖がらず毎日体重計に乗り、現在の己と向き合うことだと痛感しております。

13kg痩せてよかったことBEST3

1位：自信がつく

2位：洋服がワンサイズダウンした

3位：体がとにかく軽い

ダイエットで辛かったことBEST3

1位：膝を痛めた（鵞足炎）

運動不足が慣れない運動に気合を入れすぎた末路。2週間ほど膝が痛くて痛くて、思うようにダイエットできずで辛かったです。

2位：筋トレ

体力がつくし効果があるので、継続はしていますが筋トレはやっぱり辛い。スクワットやりたくないなって日も時にはある。

3位：生理で体重が減らない

割切って、生理後の痩せ期に気合いを入れていますが、何をしても全く体重が減らなくて本当にイライラします。

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