【低糖質・ダイエット中におすすめ】油揚げのおつまみレシピまとめ13選

初回投稿2020/8/19 最終更新2023/2/5

めんどくさがり系、万年ダイエッターな酒飲み女が、簡単に作れて美味しい！家飲みにおすすめのおつまみを紹介する企画。

家飲みが捗る簡単おつまみを紹介しています。

糖質制限・ダイエットにもおすすめ！油揚げのおつまみレシピまとめ13選

糖質制限・ダイエットにもおすすめ！油揚げのおつまみレシピまとめ13選

5枚入りで100円ほどとお財布にも体にも優しい、大豆製品「油揚げ」。

油で揚げているので、エネルギーや脂質はちょっぴりお高めですが、大豆たんぱくが摂れますし、1枚あたりの糖質は僅か0.1gと糖質制限中などダイエットにも嬉しい低糖質食材です！

油揚げ1枚あたりの栄養成分

エネルギー…77kcal
たんぱく質…4.5g
脂質…………6.5g
糖質…………0.1g
食物繊維……0.2g

万年ダイエッターな筆者ですので、家飲み時をする際には油揚げの簡単なおつまみを作って、お酒のお供に食べることが日常茶飯事。

油揚げを使って、「こんなおつまみを作ったら美味しいかも？」なんて考えるのも楽しくってハマっています。

ということで今回は、油揚げおつまみを厳選してご紹介（チーズが大好きなので、チーズ多め）。

油揚げの油抜きをしよう！油抜きの方法

ダイエッターなので、まずは油揚げの油を落としてカロリーダウンさせたい。

また、油抜きすることで油っぽさがなくなって食べやすくなったり、調味料が染み込みやすくなったりという嬉しい作用もあります。

一般的に油揚げの油抜きの方法は、熱湯をかける・茹でる・レンジでチンすると3つの方法がありますが、自分は1番簡単なレンジでチンという方法を取っています。

キッチンペーパーで油揚げを包む。1回で油揚げ2枚ずつ、キッチンペーパー2枚を使用。

電子レンジ600Wで30秒チン。

キッチンペーパーの上から、手のひらで軽く押し油を吸い取る（火傷＆やぶれないよう注意）。

ジップロックになどに入れて冷蔵庫で保存。

超簡単じゃないですか？

油抜きが面倒＆油揚げ開く場合

レンチンが面倒な場合には、キッチンペーパーで油揚げを挟んで油を吸い取るだけでも、イイ具合に油をカットできたりもします！

また、油揚げを開いたりする場合には油抜きしない方が使用しやすいです。

油揚げおつまみレシピ「油揚げチップス」

まず、油揚げおつまみレシピ1品目は、電子レンジで超簡単に作れる油揚げチップス。サクサクで食感がよく、水分もってかれるのでお酒もすすんじゃうやつです。

＜材料＞
油揚げ：1～2枚
好きな調味料：塩胡椒、カレー粉、昆布茶、ごま、青海苔etc…

＜道具＞
ハサミ、ポリ袋

①油揚げ（油抜きなし※）をハサミで食べやすい大きさに（※）にカット。

※：油抜きをするとハサミでカットしづらくなる＆油抜きをしない方がコクを感じてよりスナックっぽくなる理由から。

※：ハサミで油揚げを開いて三角形に切るのがお気に入り。軽い食感になります！

②クッキングペーパーの上に乗せて電子レンジでチン（油揚げ1枚の場合は600Wで4分／油揚げ2枚の場合は600Wで6～7分）。

※量が少ないと焦げるので注意。

③パリパリになったら完成。

油揚げチップスの味付けはお好みで！下記、おすすめの味付けをご紹介します。

カレー味

カレー味はかなりお気に入りで何度も作っています。

ポリ袋に、油揚げチップスとカレー粉+バリ辛ブレンド+味塩こしょうを入れて、

シャカシャカふったら完成！

お酒がすすんじゃう系。

ごま塩味

ごま塩味も香ばしくて美味しいよ！

ポリ袋に、熱々の油揚げチップスとすりごま+味塩こしょうを入れて、シャカシャカ。

サルサソースにディップ

ぴり辛サルサソースにディップして、たまにはメキシカン気分もいいじゃない。

わさびマヨにディップ

ツンとまろやかなわさびマヨネーズにディップしても◎。

油揚げチップスを今日はどんな味付けにしようか？と考えるのも楽しいのです。

クルトン風にサラダにかけても◎

余った油揚げチップスを砕いて、クルトン風にサラダにかけてみた。中々いいんじゃないでしょうか? pic.twitter.com/14hBJDb900

— せんべろnet (@1000bero_net) July 31, 2020

サクサクなので、砕いてクルトン風にサラダにかけてもいい感じ。

油揚げおつまみレシピ「きつねピザ」

油揚げおつまみレシピ2品目は、言わずもがな大定番のきつねピザ。

好きな具ととろけるチーズ乗せてオーブントースターで焼くだけ！超簡単＆具のバリエーションは無限大です。

＜材料＞
油揚げ：1枚
とろけるチーズ：適量
好きな調味料＆具

＜道具＞
オーブントースター

レンチンで油抜きをした「油揚げ」に、好きな具ととろけるチーズを乗せて（マヨやケチャップを塗ってもよし）、オーブントースターでこんがり焼くだけ！

塩昆布きつねピザ

色んな具できつねピザを作って楽しんでいるのですが、中でも最近お気に入りなのが「塩昆布きつねピザ」。

乗せる具は塩昆布＆とろけるチーズのみ！

①レンチンで油抜きをした「油揚げ」にとろけるチーズと塩昆布を好きな量のせる。

②230℃のオーブントースターで3分ほど焼き、チーズが溶けてこんがりしたら完成。

超シンプルでありながら、塩昆布とまろやかなチーズでお酒めちゃすすみます！

焼く前に「ツナ」や「きざんだ梅干し」を投入しても◎。ごま油やラー油かけても美味しいです。

しらすきつねピザ

しらすで作るきつねピザもお気に入り。塩気が堪らないです！

低糖質食材で、シラスきつねピザを作った。油揚げに包丁を入れて本のように開いて、マヨ塗ってとろけるチーズとしらすを乗せてトースターで焼く。大葉をちらし、醤油をたらして出来上がり。しらすの塩気とチーズのまろやかさ、マヨの酸味。美味しくて満足度高めのおつまみ。#低糖質おつまみ #家飲み pic.twitter.com/MKc8UYC2ps

— せんべろnet (@1000bero_net) October 15, 2018

油揚げを本のように開いてもまた食感が変わって美味しい（上記は2枚で100円ちょっとと、少しお高めの油揚げを使用）。

最近よく作るしらすとブルーチーズのきつねピザがうまいしすすむ。油揚げにとろけるチーズ＋しらす＋ブルーチーズを乗せてオーブントースターで焼くだけ。オリーブオイルや出汁醤油をちょこっとかけてもうまい。 pic.twitter.com/JfG0BCGAWf

— せんべろnet (@1000bero_net) June 17, 2021

ブルーチーズを足してもめちゃ美味い！

油揚げおつまみレシピ「きつねチーズドッグ」

油揚げおつまみレシピ3品目はきつねチーズドッグ。

さけるチーズとハムorベーコンを油揚げで巻いて、レンチン→オーブントースターで焼くだけのおつまみ。

サクっとした油揚げと、びよーんと伸びるさけるチーズの食感が堪りません。

＜材料＞
油揚げ：1枚
さけるチーズ：1本
ハムorベーコン：1～2枚

＜道具＞
ハサミ、オーブントースター

※さけるチーズが無い場合はとろけるチーズでOK！また、さけるチーズをスモークにするとよりおつまみっぽくなります。

①油揚げ（※）をハサミで本の様に開く。

※キッチンペーパーで油揚げを挟んで軽くふいておく。

②端にハムorベーコン1～2枚とさけるチーズを乗せて、くるくると巻く。

③レンジ600Wで30秒チン（つなぎ目は下）。

※とろけるチーズの場合はこの工程は不要。さけるチーズは溶けにくいので最初にレンチンで熱を加えています。

④オーブントースター230℃で5分～7分、こんがりするまで焼く（つなぎ目は下）。

できあがり！サクっとチーズがびよ～～～ん。食感が楽しく美味しいです。

ケチャップやマスタードをつけても◎。

何度も作ってる油揚げととろけるチーズの「ハムチーズドッグ」。サクサクでチーズがとろ～っととろけてうまい。超簡単。#低糖質おつまみ pic.twitter.com/FwYnHr4gDq

— せんべろnet (@1000bero_net) February 4, 2023

とろけるチーズで作っても美味しいよ！

油揚げおつまみレシピ「きつねホットサンド」

油揚げおつまみレシピ4品目は、食パンの代わりに油揚げを使用したきつねホットサンド。

きつねピザ同様にきつねホットサンドも組み合わせが無限大で、考えるのが楽しいです！

油揚げに切り込みを入れ、好きな具を挟んで、フライパンやオーブントースター（230℃で3分～4分ほど）でこんがりサクっと焼いちゃいましょ！

たまごサラダサンド

たまごサラダサンドは本当に満足度高い。

油揚げでたまごサラダホットサンド作った。油揚げに切り込みを入れたまごサラダ（マヨ少なめで塩胡椒も入れてる）を挟んでオーブントースターで焼くだけ。サクサクで美味しい〜！これつまみにもなるわ。休肝日だけどお酒飲みたくなったもん。次はハムも入れようっと。#低糖質おつまみ pic.twitter.com/VAF78Pmvmz

— せんべろnet (@1000bero_net) August 11, 2020

たまごサラダは、マヨ少なめで味塩こしょう多めにしてます。とろけるチーズやハムなんかをINしても、間違いなく美味しいと思う。

ベーコン大葉チーズサンド

ベーコンと大葉、そこにとろけるチーズとの組み合わせも美味いんです！

低糖質食材で、きつねベーコンサンド作った。油揚げに1箇所包丁で切込みを入れ、ベーコン2枚+とろけるスライスチーズ1枚+大葉2枚を詰めてフライパンで焼き色がつくまで焼く。油揚げはパリっと香ばしく大葉がアクセントになり、とっても美味しい。マヨや醤油を少しつけても◎#低糖質おつまみ pic.twitter.com/RflRdSR1r7

— せんべろnet (@1000bero_net) October 17, 2018

さばサンド

栄養が豊富で大人気のサバ缶を使用して、きつねさばサンドはいかがでしょう？さっぱり和風の仕上がりで美味しくできましたよ。

サバ缶の汁を捨て、ほぐしてマヨネーズ+醤油+塩こしょうと和える。玉ねぎはスライスしてしっかり水気を切る。

油揚げを開いて具を詰める。

オーブントースターやフライパンでこんがりするまで焼いたら完成。

油揚げおつまみレシピ「きつねチーズとんかつ」

油揚げおつまみレシピ5品目は、とんかつの衣を油揚げで代用したミルフィーユチーズとんかつ。

油揚げでミルフィーユとんかつ作った。油揚げに豚バラスライスととろけるチーズを入れて焼くだけ。香ばしくやわらかい油揚げの中にはジューシーな豚バラとチーズがとろーり。お酒がすすんでしまいますな。今回、網焼きしたけどオーブントースターでじっくり焼いてもいいかも。#低糖質おつまみ pic.twitter.com/hIyFxYjpIm

— せんべろnet (@1000bero_net) August 15, 2020

油揚げに豚肉とチーズを詰めて、フライパンやオーブントースターで、豚肉に火が通るまでじっくり焼いたら完成。

この組み合わせ、最強にお酒がすすみます。

きつね肉巻き串もいいよ

きつね肉巻き串も作ったよ。油揚げに豚バラスライスを敷き、くるくるっとまいて切り串に刺して焼いたら完成。ポン酢でいただきま〜す！サクサクジューシー?#低糖質おつまみ pic.twitter.com/oAXTe0ThW0

— せんべろnet (@1000bero_net) August 15, 2020

チーズを入れずに、豚バラをくるくる巻いて串に刺して焼くのもアリ。

油揚げおつまみレシピ「きつねチーズ餃子」

油揚げおつまみ6品目は、餃子の皮を油揚げで代用したきつねチーズ餃子。

きつねチーズ餃子作った。餃子の皮を油揚げで代用。油揚げを半分に切って餡とチーズをつめて、フライパンで焼く。ぽん酢につけていただきます！カリッと餃子のあの味。ボリュームたっぷりで美味しい。#低糖質おつまみ #糖質制限 pic.twitter.com/ltKZclku6D

— せんべろnet (@1000bero_net) November 1, 2018

＜材料＞

油揚げ：食べたい量
餃子餡：豚ひき肉、ニラ、キャベツ、鶏がらスープの素、ごま油、塩こしょうなど
とろけるチーズ：適量

油揚げに餃子の餡とチーズをつめて、フライパンでこんがり焼くだけ！

餃子の餡を作るのが若干面倒ではありますが、心もお腹も満たされます。